PROTÉGETE CONTRA EL MOSQUITO TIGRE

LESIONES EN EL RUNNING

Al correr, todo el cuerpo se pone en marcha: más de doscientos músculos, los huesos y las articulaciones de ambas extremidades y la columna vertebral y cervical entran en juego. La correcta coordinación entre todos ellos y el control de la postura son claves, no solo para aumentar la velocidad y la resistencia, sino también para evitar lesiones y posibles caídas, que también pueden producirse por una práctica intensa y frecuente de este deporte.

Lesiones agudas o por sobrecarga

Las lesiones propias del running se dividen en dos categorías:

• Lesiones agudas: están originadas por un incidente concreto -contusión, caída o tropiezo- y, aunque la intensidad del dolor puede ser alta, se tratan al momento y no tienden a repetirse.
• Lesiones por sobrecarga: no es fácil determinar su origen, porque está relacionado con la sobrecarga de músculos o articulaciones o el sobreentrenamiento. Al principio, la intensidad del dolor es baja y los síntomas, escasos, pero tienden a repetirse y a hacerse crónicos. Su tratamiento, que suele alargarse más, dependerá de la causa que haya provocado la lesión.

La postura, el peso, el calzado… las causas son numerosas

Existen diversas causas que pueden producir una lesión. Por ejemplo:

• El sobrepeso: el exceso de peso aumenta significativamente la tensión que soportan las articulaciones.
• Una postura errónea: inclinarse demasiado al correr y colocar la cabeza demasiado hacia adelante o hacia atrás aumenta el riesgo de lesionarse, así como el exceso de pronación (tender a pisar con la parte interna del pie) o supinación (apoyar más la parte exterior).
• Entrenamiento inadecuado: ritmos de carrera demasiado rápidos, el incremento excesivamente brusco de la velocidad o las distancias o no realizar suficientes descansos constituyen también un factor de riesgo.
• El tipo de zancada: cuanto más larga y alta sea, mayor impacto debe soportar el cuerpo. También influye el tipo de superficie sobre la que se corre.
• Estiramientos mal realizados: algunos expertos recomiendan no realizarlos para calentar o inmediatamente después de correr, sobre todo si existen lesiones previas.
• Lesiones previas: cuando salgamos a correr o entrenar, debemos tener en cuenta cualquier lesión o afección anterior, con el fin de minimizar el riesgo de que se agrave o provoque otras nuevas.
• Material inadecuado: elegir unas zapatillas que no se adapten a nuestra manera de pisar o anatomía, así como cambiar de un calzado usado a uno nuevo, puede llevar a una lesión o empeorar puntos débiles.

Fascitis, tendinitis y esguince, las lesiones más habituales

Algunas de las lesiones más comunes a la hora de correr son:

• Fascitis plantar: se trata de la inflamación de la fascia plantar -una banda de tejido fibroso que se extiende desde el calcáneo hasta la zona metatarsal y está situada justo antes del comienzo de los dedos-, que provoca un dolor agudo en la zona interna del pie. Esta lesión está provocada, a menudo, por la forma de pisar, por el uso de un calzado inadecuado, por pasar a correr sin la transición adecuada a velocidades demasiado elevadas o de terrenos lisos a abruptos y por recorrer distancias demasiado largas sin la preparación adecuada.
• Tendinitis aquilea: es la inflamación del tendón de Aquiles, que se manifiesta con dolor en la parte superior de hueso del talón (calcáneo) o por una ligera rigidez que se presenta por las mañanas. Puede estar provocada tanto por la pérdida de flexibilidad del tendón debido a la edad, como por sobrecarga, errores en la técnica de la carrera y/o en el plan de entrenamiento, la pronación del pie, el uso de calzado inadecuado o el sobrepeso.
• Esguince de tobillo: el más común es el esguince por inversión, que se produce cuando el pie se torsiona demasiado hacia el interior, debido, por lo general, a una irregularidad en el terreno o al uso de calzado inadecuado. Produce un dolor agudo en la parte externa del tobillo.
• Tendinitis rotuliana: es la inflamación del tendón rotuliano, que une la rótula con la tibia. Se manifiesta con dolor en la parte delantera de la rodilla y rigidez. Suele estar producida por la sobrecarga de la zona y los microtraumatismos provocados por movimientos repetitivos de alto impacto, típicos de saltar o correr por superficies duras.
• Periostitis tibial: es la inflamación aguda o crónica del periostio, una membrana que recubre la tibia para protegerla. Suele producir un dolor intenso en esta zona al comenzar la actividad física, que puede desaparecer tras el calentamiento para resurgir si se continúa corriendo. Incluso, puede persistir después de terminar. Esta lesión puede estar provocada por cambios demasiado bruscos en la intensidad del entrenamiento, apoyo inadecuado del pie o la falta de estiramiento, entre otras causas.
• Distensión o rotura de los isquiotibiales: se trata de la elongación (estiramiento), desgarro o rotura de los músculos de la parte posterior del muslo, que se manifiesta con dolor e inflamación en esta zona de la pierna. Pueden producirlo, entre otros factores, un calentamiento insuficiente, una técnica de carrera errónea o un cambio brusco en la velocidad.
• Dolor lumbar: se suele presentar como un dolor en la zona baja de la espalda o de los glúteos, que puede aparecer de manera repentina o intermitente. Diversas causas pueden provocarlo: correr con la espalda encorvada, el uso de un calzado que no amortigüe lo suficiente, aumentos en la carga del entrenamiento sin la progresión adecuada, padecer sobrepeso o debilidad en la musculatura de la faja abdominal, etc.

Detener la actividad, la primera medida ante una lesión

Si, durante la práctica deportiva, se percibe alguno de los síntomas propios de esas lesiones, hay que cesar la actividad y consultar al médico. Lo más recomendable es seguir los siguientes pasos:

• Ante lesiones leves (calambres o ampollas): se puede intentar realizar una cura de urgencia para continuar corriendo, lavando la zona con agua limpia y jabón, aplicando medidas antisépticas y conteniendo la posible hemorragia, en caso de que exista.
• Ante lesiones moderadas o graves (roturas musculares, esguinces, luxaciones o traumatismos más graves): interrumpir la actividad, aplicar frío sobre la zona afectada y, si procede, inmovilizar la zona o mantenerla elevada. Posteriormente, se debe acudir a los servicios médicos en busca de un tratamiento.
• Ante una fractura: hay que inmovilizar lo mejor posible la zona mediante un cabestrillo o entablillado y trasladar al paciente a un centro hospitalario.
• Ante una lesión que afecte la cabeza o al cuello (traumatismo craneoencefálico): se debe inmovilizar el cuello, valorar si el corredor está consciente y trasladarlo con urgencia a un centro hospitalario.

 

Lo más recomendable ante una lesión es parar de correr.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.

NUTRICIÓN EN EL RUNNING

Una alimentación diaria sana y equilibrada y una hidratación adecuada influyen de forma clave en el rendimiento físico del corredor o deportista en general, así como en la prevención de problemas de salud y lesiones que puedan producirse durante la carrera y en su capacidad de recuperación.

Cómo debe ser la dieta del runner

A la hora de practicar ejercicio, la producción de energía proviene principalmente de la quema o combustión -a diferentes ritmos-de los hidratos de carbono y de las grasas, algo a tener en cuenta para establecer nuestra alimentación si somos deportistas. Así, en la dieta del runner

Los suplementos nutricionales pueden darnos una dosis extra de energía.

los carbohidratos deben suponer entre el 55% y el 60% de las calorías diarias, porque son los que le proporcionan energía “rápida”. Este macronutriente se encuentra en la pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales como el maíz, trigo, avena, o centeno y en algunas hortalizas y frutos secos.

Las grasas deben aportar un máximo del 30% de las calorías diarias, que se pueden obtener de los aceites vegetales -especialmente del de oliva-, los frutos secos, el aguacate, las carnes y el pescado, sobre todo el azul.

De las proteínas, el corredor debe obtener un 20% de la energía diaria  y pueden ser de origen animal o vegetal. Están presentes en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales, frutos secos, soja y sus derivados, como el tofu y el seitán, entre otros alimentos.

Qué comer en cada momento

Tan importante como saber qué comer es conocer cuándo comerlo. El corredor ha de variar su dieta dependiendo del momento del día en que haga ejercicio y de la intensidad programada.

• Antes: el día anterior, la cena debe ser rica en hidratos de carbono (250-350 gramos) y la comida previa a la carrera, realizarse tres horas antes e incluir 200-350 gramos de carbohidratos. En ningún caso debe practicarse actividad física en ayunas ni tras comidas copiosas o, en días de calor, después de haber consumido bebidas con cafeína, alcohol  o grandes cantidades de azúcar, ya que pueden provocar deshidratación.
• Durante: no conviene tomar alimentos ricos en fibra o grasa. Si la práctica deportiva supera los sesenta minutos a una intensidad moderada, se deben consumir carbohidratos (45-60 gr/hora), para retrasar la aparición de la fatiga.
• Después: durante las cuatro horas siguientes es ideal aprovechar las primeras horas para la recuperación muscular, especialmente si el esfuerzo del runner ha sido muy intenso o va competir al día siguiente. En este caso, hay que consumir proteínas, que ayudarán al corredor a recuperar el glucógeno con mayor facilidad y a evitar perder las del músculo. Igualmente, después de una actividad física extenuante, conviene tomar vitaminas y minerales antioxidantes.

¿Por qué es tan importante beber agua?

Además de ingerir los alimentos necesarios, es muy importante que el runner se mantenga adecuadamente hidratado durante el ejercicio, porque debe recuperar los líquidos que está perdiendo a través del sudor. Y no hay que esperar a tener sed para beber.

En concreto, es recomendable ingerir medio vaso de agua al inicio de la actividad y repetir la toma cada veinte o treinta minutos durante el esfuerzo. Y, nada más terminar, beber líquidos cada quince minutos durante una o dos horas.

Numerosos corredores no ingieren los líquidos necesarios para reponer esa pérdida, lo cual reduce el rendimiento físico, aumenta el riesgo de lesiones y puede llegar a poner en peligro la vida del deportista.

Los suplementos nutricionales: un extra de energía

Los suplementos nutricionales pueden constituir una buena opción para el runner que quiere aumentar su rendimiento deportivo, ya que le ayudan a cubrir los requerimientos nutricionales que exige la carrera, aportan al organismo una mayor cantidad de energía y facilitan la hidratación y la recuperación tras el ejercicio.

Entre los más consumidos podemos mencionar:

• Bebidas isotónicas: ayudan a conseguir una rápida absorción y reposición de los líquidos e hidratos de carbono perdidos durante la actividad. Pueden resultar muy útiles en las carreras de larga distancia, porque retrasan la aparición de la sensación de fatiga.
• Barritas energéticas: resultan muy fáciles de transportar y digerir durante la carrera. Deben ser bajas en grasa y fibras, aportar hidratos de carbono de diferente índice glucémico y algunas proteínas, vitaminas y minerales.
• Geles energéticos: constituyen una alternativa cómoda a las barritas, ya que también son de fácil transporte y consumo. Aportan hidratos de carbono, pero no grasas ni proteínas, por lo que son de más rápida asimilación. Deben tomarse siempre con agua y conviene probarlos antes de la competición, para verificar que son bien tolerados, que no provocan molestias gastrointestinales y que se consigue el efecto buscado.
• Bebidas recuperadoras: están diseñadas para mejorar la recuperación tras los entrenamientos intensos y de larga duración. Se presentan en forma de polvos, que deben ser mezclados con agua o leche.

*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.

Preparación para correr

cinfasalud.com/areas-de-salud/cuidado-diario/deporte-saludable/preparacion-para-correr/

27/3/2017

¿Cómo prepararse para correr?

Antes de lanzarse a hacer deporte, hay que saber que cualquier disciplina también puede implicar, junto a los beneficios, riesgos para la salud, como lesiones, sobre todo cuando se realiza sin la preparación o las medidas preventivas correctas.
Concretamente, el running es una práctica muy exigente a nivel físico, aunque no se realice de manera profesional. Por ello, si vas a empezar a correr, hay varios aspectos que debes tener en cuenta, antes de lanzarte a la carrera:

• Chequea tu estado de salud antes de empezar. Muchos corredores sufren patologías previas cuya existencia desconocen y que un deporte ejecutado sin control puede agravar. Por eso, los expertos recomiendan que, antes de iniciarse en la práctica del running, se acuda a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte para comprobar el estado general de salud.

Antes de comenzar a correr hay que comprobar nuestro estado de salud.

El profesional investigará los antecedentes del corredor y su historia clínica, le efectuará una exploración médica y evaluará su flexibilidad, equilibrio y reflejos. Tratará de descubrir enfermedades o anomalías que puedan entrañar riesgos, o posibles lesiones que ya haya podido desencadenar la práctica deportiva. También es recomendable realizarse una prueba de esfuerzo con control electrocardiográfico, para comprobar cómo responde el cuerpo en esta situación.

• Sigue un plan de entrenamiento. Al iniciarnos en esta afición, además de pensar cuáles son las motivaciones y objetivos que nos mueven a comenzar, lo ideal es acudir a un entrenador personal o a un profesional formado para que estipule la actividad y el plan de entrenamiento más adecuados a las circunstancias de cada corredor. El entrenamiento siempre debe ser progresivo, incluir una meta -que será la que determine la forma de entrenar-, realizarse de manera constante y periódica e incrementar su intensidad de manera gradual.

• No olvides el calentamiento y los estiramientos. Los ejercicios de calentamiento deben realizarse antes de comenzar a correr y son esenciales para evitar lesiones, ya que preparan al cuerpo para la posterior actividad. Por eso, deben consistir en movimientos activos que exijan cierto esfuerzo físico. Al mismo tiempo, hay que estirar la musculatura que mayor implicación tiene en la carrera, como las piernas, la pelvis, la cadera y la zona lumbar y abdominal. Por otra parte, tras acabar de correr, el runner no debe cesar la actividad física  inmediatamente, sino que ha de trotar o caminar a buen paso hasta casa y después, realizar una serie de estiramientos.
  Aquí puedes descargarte una ficha con algunos ejemplos de ejercicios de calentamiento y otra con estiramientos básicos.

Además, los días de descanso entre entrenamientos constituyen una fase fundamental para que el cuerpo se recupere del esfuerzo realizado. Se pueden aprovechar estas jornadas para practicar otras disciplinas deportivas como la natación o la bicicleta, que permiten al cuerpo seguir entrenándose, al tiempo que las articulaciones y los músculos o tendones más sobrecargados reposan y se recuperan.
Por último, los deportistas deben dormir entre siete y nueve horas diarias.
*Esta información en ningún momento sustituye la consulta o diagnóstico de un profesional médico o farmacéutico.

NUEVE DE CADA DIEZ RUNNERS NO SE PREPARAN ADECUADAMENTE PARA CORRER

A pesar de la alta penetración de este deporte en nuestro país (se estima que 3,14 millones de personas lo practican), nueve de cada diez (93,3%) runners españoles no se preparan adecuadamente para correr, según el VI Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles”, avalado por la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y que Cinfa presenta a las puertas del Día Internacional del Deporte, el próximo 6 de abril.

Como recuerda Eduardo González Zorzano, experto del Departamento Médico del laboratorio, “para disfrutar de los beneficios del running y evitar sus riesgos, es crucial adoptar medidas preventivas como someterse a revisiones médicas y pruebas de esfuerzo, así como calentar y estirar antes y después de correr”.

Las cifras que arroja el VI Estudio CinfaSalud ponen en evidencia la falta de preparación de los runners españoles: tres de cada cuatro no siguen un plan de entrenamiento regular (77%), la mitad (48,5%) no calienta antes de correr ni estira después y el 86% no sigue un plan de alimentación adaptado a su práctica deportiva. Además, tres de cada cuatro (75,1%) no se han hecho nunca una prueba de esfuerzo, precaución sobre la que tampoco se muestran concienciados los corredores de maratón -cuatro de cada diez (40,8%) no se la han hecho jamás –ni los runners que padecen una afección cardiovascular previa -siete de cada diez (69,8%) no se someten a este test-.
La investigación de Laboratorios Cinfa y SEMED, primer estudio sobre hábitos de salud de los runners españoles, se basa en un cuestionario online realizado a casi 2.400 mujeres y hombres de entre 20 y 60 años que corren al menos dos veces a la semana, residentes en todas las comunidades autónomas. Se estima que el 63% de los aficionados a este deporte en nuestro país son hombres y el 37%, mujeres.

En vísperas del Día Internacional del Deporte, el experto de Cinfa, Eduardo González Zorzano, insiste en que el corredor “debe cerciorarse de que su estado de salud le permite practicar su afición sin riesgos, sobre todo si tiene una patología previa diagnosticada, lo que sucede en el 28,4% de los casos”.

La popularización del running ha llegado acompañada de una creciente demanda de artículos y complementos deportivos de toda índole, en los que los corredores españoles invierten una media de 39,6 euros al mes -475 euros al año-, aunque el 5,1% gasta más de cien euros mensuales.

Fuente: "Farmaventas", 27-03-2017.

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LOS COMPLEMENTOS NUTRICIONALES

¿Qué son los complementos nutricionales?

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La nutrición es clave para la reducción del riesgo de enfermedades y el mantenimiento del bienestar (1)

Una dieta equilibrada proporciona todos los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la salud pero, con frecuencia, esto no sucede en el caso de algunos nutrientes ni en algunas personas que requieren un aporte adicional para mantener un estado saludable (2)
Los complementos alimenticios son productos cuyo fin es complementar la dieta normal y consistentes en fuentes concentradas de nutrientes o de otras sustancias que tengan un efecto nutricional o fisiológico, en forma simple o combinada, comercializados en forma dosificada (2)

• Actividad contrastada
  Selección idónea de ingredientes activos con eficacia, seguridad demostrada y amplia evidencia científica.

• Calidad farmaceútica
  Estandarización de los extractos y de la dosis necesaria para el efecto nutricional o fisiológico deseado, así como estrictos controles de calidad durante todo el proceso de elaboración y pruebas de estabilidad

• Innovación
  Fórmulas diferenciadas y con valor añadido.

• Garantía de calidad Cinfa
  Laboratorio farmacéutico dedicado desde hace más de cuatro décadas al cuidado de la salud.

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(1) Dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. Informe de una consulta mixta de experto OMS/FAO. OMS serie de informes técnicos 916. Disponible en: http://www.fao.org/wairdocs/who/ac911s00.htm Último acceso: Ene 2012.
(2) Real Decreto 1487/2009, de 26 de septiembre, relativo a los complementos alimenticios. Disponible en: http://www.aesan.msc.es/AESAN/web/legislacion/subdetalle/complemento_alimenticios.shtml Último acceso: Nov 2011

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